중년 건강관리 좋은 습관 식단 추천
40대 중반에 접어든 직장인 이 모 씨와 주부 양 모 씨는 거울을 볼 때마다 늘어나는 살과 뱃살 때문에 여러 가지 생각이 듭니다. 유연하지 못해서인지, 필라테스도 알아보고, 직장인 이 모 씨는 헬스장을 다시 기웃거리기도 합니다.
평소보다 식사량을 줄이고 운동도 시작한지 꽤 되었지만, 분명한 건 살이 예전처럼 감량이 안된다는 사실입니다.
오히려, 식사량을 줄이고 음식 조절의 다이어트를 하다보니 평소보다 컨디션이 안 좋아지고 체력만 더 떨어지는 느낌만 드는 것도 사실입니다.
나이가 들어감에 따라 평소의 기초대사량이 급격히 줄어드면서 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 찌게 됩니다. 늘어나는 제충도 신경 쓰이지만, 일명 나잇살이라고 하는 가장 큰 원인 중의 하나는 당뇨를 포함하여 다양한 성인병에 쉽게 노출된다는 사실 입입니다.
중년 건강의 위험신호가 될 수 있는 나잇살과 관리법에 대해서 알아보겠습니다.
나잇살이란?
MBN의 엄지의 제왕에서 박민수 서울ND의원 원장은 성인병의 원인으로 뽑히는 뱃살의 위험성과 나잇살을 잡아라. 노화의 주범, 뱃살 빼는 비법에 대해서 설명했습니다. 나잇살은 근육이 부족하고 호르몬이 부족해서 생기는 것이기 때문에 단순히 살이 아니라 '질병'이라고 설명하였습니다.
서재걸 교수는 젊을때에 찌는 살은 많이 먹고 안 움직이기 때문에 체내에 지방이 과다하게 축적되어 생기는 것을 말하지만, 30대가 넘어서부터는 노화현상이라고 차이점에 대해서 언급했습니다. 나이가 들면서 생기는 자연스러운 주름을 보고, 피부관리를 안 한다고 할 수 없듯이, 나이가 들면 들수록 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 더 찌게 되는 현상을 나잇살로 불리는 것이라고 설명합니다.
나잇살의 위험성과 진단
위에서 언급한 나잇살을 방치할 경우 노화현상을 촉진하며, 만성 염증을 유발해 각종 성인병과 나아가서 암과 치매등을 유발할 수 있다고 전문가들은 지적합니다.
나잇살이 내장지방 형태로 쌓이게 되면 혈당 조절과 지방 분해를 담당하는 인슐린을 오히려 잡아먹습니다. 혈액 속에 당과 중성지방이 높아지면 혈액을 점성 있게 만들고, 혈관을 결국 노화시키게 만듭니다.
이렇게 되면 혈관 노화, 세포의 노화는 물론 전신의 노화를 앞당기게 됩니다. 또한 내장지방이 혈액 순환을 방해하며 체내의 세포에 영양분과 산소를 충분히 공급하지 못하게 되면서 통증이 발생하고 염증이 생겨, 장의 기능 저하, 암과 같은 큰 병에 걸릴 가능성이 높아지게 됩니다.
우리가 보통 나잇살 : 인격 이라고 표현하는 부위가 바로 뱃살입니다. 나이가 들수록 성장 호르몬이 감소하면서 지방이 골고루 분배되지 못하고, 복부에 누적되어 내장지방이 됩니다. 그다음 나잇살이 많이 나타나는 고시 팔뚝살입니다.
근력이 떨어지는 원인도 있겠지만, 림프의 순환이 잘 안되면서 노폐물이 쌓여 굵어지거나 처지는 현상이 대부분 나타납니다. 림프절이 연결된 겨드랑이 부근에서 노페풀이 잘 배출되지 못하고 쌓여서 지방, 셀룰라이트 형태로 팔뚝 등에 쌓이게 되는 것입니다.
나잇살 위험군 체크리스트에 대해서 알아보겠습니다.
□하루에 5000보 이하로 걷는다
□물을 하루에 1리터 이하로 마신다
□밥,빵,면 등 탄수화물에 대한 집착이 있다
□반복되는 생활을 하는 편인데, 쉽게 피로해지고, 수면 후에도 피로가 잘 풀리지 않는다
□코골이가 심하고나 불면증이 있다
□식사 직후 졸리는 증상이 심하편이다
□최근 얼굴이 나이 들어 보인다는 소리를 많이 듣는 편이다
□고혈압, 고지혈증, 당뇨, 지방간 중 하나라도 해당한다
□부모님이 나이를 먹으면서 뚱뚱해지셨다
□배, 허벅지처럼 살이 많은 곳을 잡으면 아프다
[출처 : 전성기 매거진, 건강간병 중에서]
위와 같이 체크리스트 중에서 3개이상 해당하면 위험군이라고 생각해야 합니다.
나잇살을 이기는 식단에 대해서 알아보겠습니다.
(1) 고단백질 음식 고기 (살코기)
중장년층들이 거의 해당하는 나잇살을 가지고 계신 분이라면, 채소보다는 일단 고기를 선택하시는 게 좋습니다.
나잇살이 고민일수록 양질의 단백질이 필요하기 때문입니다. 대표적인 음식이 고기인데요. 그 중에서도 살코기 위주로 먹는 것이 좋다고 전문가들은 말합니다.
(2) 단백질 보충 음식 '닭 가슴살'
다이어트의 핵심은 덜 먹는게 아닌 무엇을 더 먹는가로 정의하기도 합니다. 더 먹는 것은 가능하면 단백질이 좋습니다. 대표적인 음식으로 닭 가슴살을 많이 챙겨 드시는데요. 너무 많이 먹거나 퍽퍽한 식감으로 오래 못 드시는 분들도 많이 있습니다. 토마토나 양파 등과 같이 섭취하시는 것도 좋습니다. 물론, 수프 등을 만들어 드시는 것도 좋습니다.
나잇살을 극복하는 좋은 습관 만들기
(1) 평소에 배에 힘주기 : 평상시에 배에 살짝 힘들 준 상태로 움직이는 것만으로도 근력운동이 됩니다. 특히, 복근이 없고 운동량이 적은 분들에게 권해 드립니다.
(2) 팔에 힘주기 : 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 팔을 탁자나 책상위에 올라 다음에 아래로 누르는 느낌을 10초 정도 유지합니다. 손바닥을 뒤집어서 다시 유지합니다.
(3) 학다리 운동 : 걸을 때 무릎을 굽히지 않고, 앞발을 힘자게 뻗으면서 발 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 방법입니다.
(4) 견상자세 : 손바닥과 발바닥을 모두 바닥에 붙이고, 엉덩이를 들어서 몸을 'ㅅ' 형태로 만드는 방법입니다.
